¿Cómo controlar la ansiedad en momentos difíciles?

Ante las situaciones que no podemos controlar nace el sentimiento de frustración e impotencia. El hecho de no tener control sobre las cosas o que nuestras expectativas no se hayan cumplido, nos dificulta controlar ansiedad que esto nos genera.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo ante una situación de peligro.

Cuando nuestro cuerpo o nuestra mente identifica que una situación es potencialmente peligrosa, se activa, con la finalidad de facilitar la huida.

Signos y síntomas de ansiedad

Para ello el corazón bombea más sangre, lo que se traduce en taquicardia, se hacen intercambios más rápidos de oxigeno y dióxido de carbono, por lo que se hiperventila, se tensan los músculos… en definitiva, nuestro cuerpo se preparara para poder salir corriendo de esa situación peligrosa.

Tipos de ansiedad

La ansiedad positiva o “eustrés”

Se origina cuando nos activamos ante una situación de peligro real.

Por ejemplo, si estamos en casa y empieza a oler a quemado y vemos salir mucho humo de la cocina, el eustrés nos activaría para poder salir corriendo y llamar a los bomberos.

Esta activación es la que nos permite seguir con vida, porque nos protege del peligro.

También ocurre cuando ante un pico de trabajo o una situación especialmente complicada, como la que vivimos hoy en día, nos permite seguir en pie, muchas veces sacando fuerzas de donde ya no las hay.

La ansiedad negativa o “distrés”

Ocurre cuando nuestro organismo se activa de la misma forma que si estuviésemos viviendo una situación potencialmente peligrosa, pero en realidad, ésta no lo es.

Es lo que normalmente se conoce como ansiedad.

Los síntomas son, taquicardia, hiperventilación, tensión muscular, nudo en el estómago, entre otros. En estos casos lo habitual es que nuestros pensamientos estén magnificando una situación.

Pensamos que algo es horrible, catastrófico, que va a salir mal… ¿Cuántas veces hemos sentido ansiedad al hablar en público, en un examen o en una reunión importante? La causa está en nuestros pensamientos.

Ideas irracionales, de tipo negativo que nos hacen ponernos en lo peor, cuando muchas veces ni siquiera se asemejan a lo ocurrido.

Consejos para controlar la ansiedad

Identifica las emociones

Es normal sentir ansiedad, todos lo experimentamos. Ser conscientes de ello es el primer paso para poder gestionarlo.

Ventila las emociones

Es importante poder expresar lo que sentimos. Hablar con personas de confianza, pedir ayuda psicológica o hacer un diario emocional en el que escribas cómo te sientes y lo que piensas, te ayudará a asimilar la situación.

Pon tu foco de atención en lo que puedes hacer

Pon tu foco de atención en lo que depende directamente de ti, en lo que tú puedes hacer, no en los demás, o en las situaciones externas.

Cuida tus pensamientos

Cuidado con lo que piensas. En ocasiones detrás de la ansiedad están pensamiento de tipo irracional, como pueden ser ideas catastrofistas, pensar que todo va a ir mal…

Interpreta la realidad de forma objetiva

Los pensamientos son tu forma de interpretar la realidad, pero no la única. Ser capaces de hacer una interpretación más objetiva nos puede ayudar a reducir la ansiedad.

Practica deporte

Aunque sea unos minutos, haz una tabla de ejercicios.

El deporte genera endorfinas que nos hacen sentir emociones agradables, además de mantenernos activos y de ser una herramienta útil para reducir nuestro nivel de ansiedad.

Realiza alguna técnica de relajación

La que sepas o más te guste, yoga, meditación, respiración abdominal o diafragmática, relajación abdominal… o simplemente puedes escuchar música relajante y trasportarte mentalmente a un lugar relajante.

Busca espacios para ti

Encuentra un lugar para cuidarte y mimarte. Por ejemplo, disfrutar de una ducha o un baño relajante, nos puede ayudar a bajar el nivel de ansiedad.

Párate y se consciente de cómo el agua cae por tu espalda y de la sensación agradable de la espuma en tu piel.

Utiliza el sentido del humor

Cuando somos capaces de reírnos de nuestra situación, implica que somos capaces de relativizar, de ampliar el foco y verlo desde otro punto de vista.

Además de generar emociones agradables, la activación fisiológica que produce la risa ayuda a contrarrestar la activación negativa de la respuesta de “distrés” o ansiedad negativa.

Aprende a tomarte las cosas con humor, no dejes de sonreír a la vida, pero no te confundas, utilizar el sentido del humor nunca implicará reírse de los demás.

Cuida tu sueño

No alterar el ritmo de sueño y vigilia y dormir al menos durante 8 horas al día.

Sabemos que una de las funciones principales del sueño es reducir el nivel de ansiedad.

como controlar la ansiedad

¿Cómo gestionar la ansiedad por el coronavirus?

Estamos viviendo una pandemia. Una lucha mundial contra un virus, donde, de momento, no se ha encontrado la cura.

La única forma de frenarlo es quedarnos en casa. No salir para evitar contagios y que el número de casos siga aumentando.

Es una situación real, escalofriante y muy peligrosa. Quizás es la situación más peligrosa que hemos vivido en los últimos años a nivel global. Por eso, es normal sentir ansiedad.

Nuestro cuerpo, está en tensión y lo interpreta preparándose para poder huir. Sin embargo, lo que necesitamos en este momento no es salir corriendo, sino todo lo contrario, quedarnos en casa, porque es lo único que podemos hacer para frenar la pandemia.

Céntrate en lo que puedes hacer

Pon el foco en lo que está en tu área de acción. Por ejemplo, saber que quedándote en casa contribuyes a frenar la curva de infección y que haces algo útil, te ayudará a vivir mejor la situación que si lo interpretas como un fastidio, como algo impuesto desde fuera y que ha arruinado tus planes.

Evita la sobreinformación

Estamos en una situación de crisis mundial, hay que saber lo que ocurre. Pero basta con elegir un momento al día para informarse. Estar pegado a las pantallas viendo cómo suben o bajan el número de casos y el número de fallecidos, no es una buena opción. 

No hables solo del tema “coronavirus”

Es importante que hables de otras cosas, la vida sigue y continua. Habla de otros temas, de cosas que te motiven, de vivencias pasadas y de proyectos futuros.

Mantén el pensamiento positivo

Va a ser una situación difícil, y muy complicada, pero pasará, entre todos venceremos al Covid-19 y volvernos a salir a la calle, a recuperar nuestra vida, a celebrar, tanto la vida como el fin de ella.


silvia alava sordo psicologa
Silvia Álava Sordo, Doctora en psicología clínica y de la salud. Es psicóloga sanitaria, especialista en Psicoterapia, experta en psicología educativa, escritora y conferenciante. Combina esta actividad con la docencia en másteres y cursos de especialización universitaria, así como con la divulgación de la psicología en diversos medios de comunicación, entre ellos es colaboradora de Saber Vivir de RTVE.-  Centro de Psicología Álava Reyes


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